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韵动一下丨锻炼好这个部位,跑马更省力
2019-12-02 15:56:55 来源: 新华网
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核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点。

在长跑运动中,核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节。强大的核心力量有助于保持躯干稳定,减少不必要的能量消耗。

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今天,我们来讲一讲锻炼核心肌群的方法。

核心肌群在哪里

核心肌群是指腹部前后环绕躯体,负责保护脊椎稳定性的重要肌肉群,包括脊柱、骨盆及其周围的肌肉群。跑步中的核心肌群主要包括腹部、下背部、臀部等部位的肌肉。

锻炼核心力量有什么作用

核心肌群最主要的作用体现在“稳定”。核心肌群对于长时间保持躯干稳定,维持正确的跑姿至关重要。

核心肌群过弱时上身会摇晃,导致身体下沉时前倾得更严重,这种身体的不稳定会导致腿部动作不协调,从而消耗不必要的能量。

对于马拉松长跑而言,能量过多消耗是非常可怕的,通过锻炼核心力量,具有耐力十足的躯干肌肉,从而形成坚固的枢纽,为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点,让跑者能够维持跑姿,减少能量的消耗。

怎么锻炼核心力量

1、仰卧侧屈触踝

动作要领:仰卧位,腹部持续发力,手指触及踝关节。

频次:24/组*3组

2、 仰卧交替抬腿

动作要领:仰卧位,腹部持续发力,通过腹部力量将腿抬离垫面,左右交替进行。

频次:24/组*3组

3、动态平板支撑

动作要领:俯卧位,肘关节撑于瑜伽垫上,核心收紧,前后移动重心。腰腹持续发力。

频次:40秒/组*3组

4、波比跳

动作要领:站立位,身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。

频次:10/组*4组

5、仰卧卷腹

动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,用腹部的力量将肩部和背部抬离垫面,在最高点略微停顿后,缓慢回到起始位置。

频次:24/组*3组

6、蜘蛛侠俯卧撑

动作要领:手脚俯撑于垫上,屈膝,腰背挺直,从侧面看手臂与躯干成一条直线,双手间距与肩同宽双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一条腿,给身体一个向前扑的惯性胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回。

频次:20/组*3组

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【纠错】 责任编辑: 李婷玉
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